Ya sabes cómo cargar carbohidratos antes de la carrera. Ahora viene la pregunta que define tu ritmo del día: ¿Cuántos carbohidratos necesita tu cuerpo durante los 21K, y cómo los repones? La clave no está en contar geles, sino en calcular tus gramos de carbohidrato por hora, y luego traducir ese número a la cantidad de tomas que necesitas.
La regla base: gramos de carbohidrato por hora
La evidencia deportiva sugiere que un corredor recreativo-intermedio puede absorber entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora de esfuerzo, mientras que corredores más entrenados o con el intestino "entrenado" pueden llegar hasta 90 gramos por hora combinando fuentes de carbohidratos (glucosa + fructosa). Este número —no la cantidad de geles— es tu verdadero objetivo nutricional durante la carrera.
Calcula tu objetivo según tu ritmo
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Ritmo 4:30-5:00/km (tiempo aprox. 1h35-1h45): objetivo de 30-40 g de carbohidratos por hora es suficiente para sostener el esfuerzo.
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Ritmo 5:00-5:40/km (tiempo aprox. 1h45-2h00): objetivo de 40-50 g de carbohidratos por hora, repartidos en tomas regulares.
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Ritmo 5:40-6:30/km (tiempo aprox. 2h00-2h20): objetivo de 45-55 g de carbohidratos por hora, dado el mayor tiempo total de esfuerzo.
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Ritmo más de 6:30/km (tiempo aprox. 2h20+): objetivo de 50-60 g de carbohidratos por hora, priorizando tomas pequeñas y frecuentes.
Estos son puntos de partida generales, no reglas absolutas. Tu tolerancia digestiva real solo la descubres practicando en tus fondos.
De gramos por hora a tomas reales: usando un gel de referencia
Una vez que tienes tu objetivo de gramos/hora, el siguiente paso es traducirlo a tomas concretas durante la carrera. Como referencia práctica, muchos geles del mercado aportan alrededor de 25 gramos de carbohidratos por sachet, lo que te da una base simple para calcular cuántas tomas necesitas.
Ejemplo de conversión con gel de 25 g de carbohidratos
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Objetivo 30-40 g/hora: aproximadamente 1 gel de 25 g cada 40-50 minutos.
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Objetivo 40-50 g/hora: aproximadamente 1 gel de 25 g cada 30-35 minutos.
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Objetivo 50-60 g/hora: aproximadamente 1 gel de 25 g cada 25-30 minutos, o combinar con otra fuente de carbohidratos si la frecuencia se siente muy alta.
Importante: no todos los geles aportan 25 g de carbohidratos. Algunos productos son más concentrados y otros menos, así que siempre revisa la etiqueta del producto que uses y ajusta la frecuencia de toma a su composición real, no a este ejemplo genérico.
No todo tiene que venir de un solo tipo de producto
Tu objetivo de gramos por hora se puede cubrir combinando distintas fuentes: geles, bebidas isotónicas, o incluso alimentos sólidos si tu digestión lo tolera a ese ritmo de esfuerzo. Lo que importa es el total de carbohidratos que entra por hora, no de dónde viene cada gramo.
Explora las opciones según tu perfil digestivo
En KM Cero encuentras geles con distintas composiciones de carbohidratos (maltodextrina, fructosa, glucosa en distintas proporciones) para que puedas armar tu estrategia de gramos/hora con el producto que mejor tolera tu estómago.
Tu checklist antes de la carrera
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Define tu ritmo objetivo real: basado en tus tiempos actuales de entrenamiento, no en tu meta ideal.
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Calcula tu objetivo de gramos por hora: usando la tabla de ritmos como punto de partida.
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Convierte ese número a tomas: según los gramos de carbohidrato reales del producto que uses.
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Prueba en tus fondos restantes: nunca uses un producto nuevo por primera vez el día de la carrera.
Con tu objetivo de carbohidratos por hora ya definido, solo queda un tramo del camino: la última semana antes de la carrera. En el próximo artículo te damos el timeline día por día, desde 7 días antes hasta la mañana misma de la Media Maratón de Lima.
