Faltan 7 días para la Media Maratón de Lima. Ya entrenaste, ya probaste tus geles en los fondos, ya sabes tu objetivo de carbohidratos por hora. Esta última semana no es momento de ganar fitness —eso ya está hecho—, es momento de no arruinar el trabajo de meses con una mala decisión en la mesa. Aquí tienes tu timeline día por día.
7 a 5 días antes: mantén tu rutina habitual
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Alimentación normal: sigue comiendo como en tus semanas de entrenamiento, sin cambios drásticos ni restricciones nuevas.
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Hidratación constante: mantén tu consumo habitual de agua a lo largo del día, sin necesidad de "sobre-hidratarte" todavía.
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Reduce el volumen de entrenamiento: tu tapering empieza aquí, así que tu gasto calórico también baja un poco frente a tus semanas pico.
4 a 3 días antes: cero experimentos
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No pruebes alimentos nuevos: ningún restaurante nuevo, ningún plato "que quería probar hace tiempo".
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Reduce el exceso de fibra: modera legumbres, verduras crudas en gran cantidad y alimentos muy fibrosos que puedan generar molestias digestivas.
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Mantén tus geles de práctica a la mano: confirma que tienes en casa exactamente los productos que usarás el día de la carrera.
2 días antes: inicia el ajuste de carbohidratos
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Aumenta carbohidratos moderadamente: empieza a subir hacia tu objetivo de 5-7 g/kg de peso corporal.
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Reduce grasas y frituras: prioriza preparaciones simples (a la plancha, al horno, hervidas) por sobre comida pesada o muy condimentada.
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Evita el alcohol por completo: afecta la hidratación y la calidad del sueño en un momento donde ambos son clave.
1 día antes: la comida de la noche importa más que el desayuno
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Cena temprano y liviana en grasa: arroz, pasta simple o camote con una proteína magra, evitando salsas pesadas.
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Hidrátate de forma constante: reparte el consumo de agua a lo largo del día en vez de tomar grandes cantidades de golpe.
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Deja todo listo la noche anterior: ropa, dorsal, geles empacados y desayuno del día siguiente ya definido, para eliminar decisiones de último minuto.
Mañana de la carrera: tu desayuno pre-21K
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Come entre 2.5 y 3 horas antes de la salida: suficiente tiempo para digerir antes de empezar a correr, considerando la humedad y el calor típico de Lima en la mañana.
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Prioriza carbohidratos de fácil digestión: pan blanco, avena simple, plátano o miel, evitando alta fibra o grasas.
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Usa solo alimentos ya probados: nada de desayunos "especiales" que no hayas comido antes de un fondo.
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Hidrátate temprano: toma agua con electrolitos al despertar y continúa con sorbos moderados hasta cerca de la salida, evitando exceso justo antes de correr.
Lo que definitivamente debes evitar esta semana
Alcohol, comida muy condimentada o frita, alimentos nuevos sin probar antes, exceso de fibra en los 2-3 días previos, y saltarte comidas pensando que "correrás mejor liviano". Ninguna de estas decisiones mejora tu carrera; todas suman riesgo innecesario.
Con tu semana de carrera planificada al detalle, solo queda un paso más: lo que haces después de cruzar la meta también define tu recuperación real. En el próximo artículo hablamos de la ventana metabólica post-carrera que la mayoría de corredores ignora.
