"Carga de carbohidratos o Carbo-loading" es uno de los términos más repetidos —y más mal aplicados— en el mundo del running. Muchos corredores que debutan en la Media Maratón de Lima copian el protocolo de carga que usan sus amigos maratonistas, y terminan llegando a la línea de salida pesados, hinchados o con el estómago pesado. La verdad es que cargar carbohidratos para 21K no es lo mismo que cargar para 42K, y la diferencia importa.
¿Por qué la duración cambia todo?
Tu cuerpo almacena entre 400 y 600 gramos de glucógeno entre músculo e hígado, suficiente para cubrir aproximadamente 90 a 120 minutos de esfuerzo a intensidad moderada-alta. En una media maratón, la mayoría de corredores termina dentro de esa ventana o muy cerca de ella. En un maratón completo, en cambio, el agotamiento de glucógeno es prácticamente garantizado si no repones durante la carrera.
Esto significa que, para los 21K, tu carga de carbohidratos previa cumple un rol distinto: no se trata de maximizar cada gramo de reserva posible, sino de asegurar que empieces la carrera con los tanques llenos sin generar malestar digestivo innecesario.
Media maratón (21K): carga moderada
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Cantidad recomendada: entre 5 y 7 gramos de carbohidratos por kg de peso corporal al día, durante las 24 a 36 horas previas.
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Duración de la carga:1 a 2 días son suficientes, no necesitas una semana de "carbo-loading" extendido.
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Objetivo: llenar tus reservas de glucógeno sin excedente, ya que tus reservas naturales probablemente alcancen para cubrir la distancia.
Maratón (42K): carga extendida
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Cantidad recomendada: entre 8 y 12 gramos de carbohidratos por kg de peso corporal al día, durante los 2 a 3 días previos.
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Duración de la carga: protocolo más largo, ya que el objetivo es sobre-compensar las reservas para cubrir el déficit inevitable de las últimas horas.
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Objetivo: maximizar el glucógeno almacenado porque la reposición durante la carrera no cubre todo el gasto energético.
El error más común: sobre-cargar para una media maratón
Cargar como si corrieras 42K cuando en realidad corres 21K suele traducirse en hinchazón, pesadez y molestias gastrointestinales en la salida, exactamente lo contrario de lo que buscas. Más carbohidratos no es mejor si tu cuerpo no los necesita para la distancia que vas a correr.
Ejemplos
Para un corredor de 65 kg apuntando a 5-7 g/kg el día antes de la Media Maratón de Lima (aproximadamente 350 gramos de carbohidratos), un día de comidas podría verse así:
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Desayuno: pan con mermelada, jugo de fruta y una porción de avena, aproximadamente 90 gramos de carbohidratos.
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Almuerzo: arroz blanco con camote y pollo a la plancha, aproximadamente 120 gramos de carbohidratos.
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Cena: tallarines con salsa ligera y pan, aproximadamente 100 gramos de carbohidratos.
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Snacks: fruta y un gel energético de práctica, para sumar el remanente y probar tolerancia digestiva.
El timing importa tanto como la cantidad
Para los 21K, concentra tu ajuste principal en las 24 a 36 horas previas a la carrera, no en toda la semana. Mantén tus comidas habituales hasta ese punto y evita introducir alimentos nuevos, sin importar cuán "saludables" parezcan, ya que el riesgo de una reacción digestiva inesperada no vale la pena a días de la carrera.
Ahora que sabes cuánto y cuándo cargar, el siguiente paso es definir qué vas a consumir durante la carrera misma. En el próximo artículo te mostramos cómo calcular exactamente cuántos geles necesitas para tus 21K, según tu ritmo objetivo.
