¿Cuál es el ratio ideal 2:1 - 1:1 - 1:0,8? ¿Realmente importa?

¿Alguna vez te has preguntado cuál es la mejor proporción de carbohidratos para mejorar tu rendimiento deportivo? Si eres de quienes buscan optimizar cada detalle de su nutrición, esta guía te ayudará a entender por qué no existe una proporción mágica… pero sí opciones respaldadas por la ciencia.

Nota. El cuerpo asimila por la vía de la glucosa diversas fuentes de carbohidratos como la propia glucosa, maltodextrina o la ciclodextrina. Para simplificar la información usaremos el termino "glucosa" para referirnos a todas las fuentes que se asimilan por la misma vía. pero los geles pueden llevar una o varias de las mencionadas (incluso otras fuentes de distinta asimilación por la misma vía).

Mecanismos de absorción

Cuando consumimos carbohidratos en grandes cantidades (por ejemplo, entre 90 y 100 g/h), la proporción recomendada suele ser de 1:0,8 (glucosa:fructosa). Si se ingiere aún más, por encima de los 120 g/h, algunos estudios sugieren que un ratio 1:1 podría favorecer la absorción, aunque esto todavía no está del todo claro.

Evidencia científica

En el mercado abundan preparaciones comerciales que aseguran tener la fórmula definitiva, pero la realidad es que no existe una proporción universalmente ideal. Desde 2023, la combinación 1:0,8 se ha vuelto la más común, basada en investigaciones como la de Dave Rowlands, quien demostró que, al menos bajo ciertas condiciones, esta mezcla permite oxidar levemente más carbohidratos que el tradicional 2:1.

Sin embargo, es importante recalcar que estos resultados pueden variar dependiendo de la cantidad que ingieras y del tipo de actividad física realizada.

Recomendaciones prácticas según el tipo de deportista

La clave está en individualizar la ingesta de carbohidratos según tu tolerancia personal. Esta capacidad se puede mejorar mediante entrenamiento intestinal (es decir, acostumbrando poco a poco a tu cuerpo a procesar más carbohidratos durante el ejercicio). Para deportistas de élite, alcanzar ingestas elevadas es fundamental, y será la cantidad objetivo la que determine la mejor proporción.

La mayoría de los productos comerciales ofrecen mezclas 2:1 o 1:0,8. Frente a esto, es preferible buscar el ratio más parecido a 1:0,8. Así se aprovechan mejor ambos transportadores intestinales y se minimiza el riesgo de molestias gastrointestinales.

Tabla práctica de recomendaciones

Tolerancia (g/h)	Proporción sugerida	Ejemplo práctico
60 - 90	2:1	40 g glucosa / 20 g fructosa
90-120	1:0,8	50 g glucosa / 40 g fructosa
120+	1:1 (aún en estudios)	60 g glucosa / 60 g fructosa

Perspectivas futuras

Aunque la proporción 1:0,8 es la más respaldada para optimizar la absorción y reducir molestias, seguimos lejos de tener respuestas definitivas. Nuevos estudios siguen explorando si aprovechar otros tipos de transportadores podría abrir el uso de más variantes de carbohidratos en las fórmulas.

Limitaciones y conclusiones clave

Las recomendaciones actuales se basan en estudios con ciertas limitaciones: cada persona responde distinto, no hay consenso sobre cantidades máximas y aún falta evidencia en deportes específicos. Por eso, lo ideal es ajustar la estrategia a tu tolerancia (la tolerancia se puede entrenar mediante el entrenamiento intestinal) y experiencia, y consultar siempre con profesionales en nutrición deportiva antes de cambiar tu ingesta de carbohidratos.

¡La ciencia avanza y seguro 2026 traerá sorpresas! Mientras tanto, mantente informado y adapta tu estrategia para rendir al máximo.

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