¿Cuánto bebes realmente? Guía paso a paso para calcular tu Tasa de Sudoración

Seguro que alguna vez has terminado un entrenamiento con la camiseta blanca de sal o, por el contrario, has sentido que el agua te "chapotea" en el estómago. Eso es porque estás bebiendo por intuición y no por ciencia.

En KM Cero queremos que dejes de adivinar. Calcular tu tasa de sudoración es la herramienta más barata y efectiva para evitar deshidratarte (o pasarte de más).

¿Qué es la Tasa de Sudoración?

Básicamente, es saber cuántos mililitros de líquido pierde tu cuerpo por cada hora de ejercicio. Cada corredor es un mundo: unos son "grifos abiertos" y otros apenas transpiran.

El Protocolo de Pesaje (Hazlo en tu próxima tirada larga)

Para que el dato sea real, necesitas una balanza, una botella de agua y realizar un entrenamiento de al menos 60 minutos.

1. Pésate antes de correr: Hazlo sin ropa y después de haber ido al baño. Anota el peso exacto (Ej: 75.0 kg).

2. Controla tu hidratación: Pesa tu botella antes de salir. Durante el entreno, bebe lo que necesites, pero al volver, vuelve a pesar la botella para saber cuántos gramos (mililitros) has consumido. (Ej: 500 ml).

3. Entrena: Corre a tu ritmo objetivo de maratón (de preferencia, caso contrario podría existir una variación de 15%) durante una hora.

4. Pésate después de correr: Sécate bien el sudor con una toalla y vuelve a pesarte sin ropa. (Ej: 74.2 kg).

5. Anota si vas al baño: Si tienes que orinar durante el entreno, el cálculo se complica un poco, así que intenta evitarlo para este test.

   
   

La Fórmula Mágica

No te asustes, es aritmética simple. Aquí tienes la fórmula para obtener tus mililitros por hora:

Tasa = (Peso Inicial - Peso Final) + Líquido Ingerido

Ejemplo práctico:

• Peso perdido: 75.0kg - 74.2kg = 800g

• Líquido bebido: 500ml

• Total: 800 + 500 = 1300ml/hora

  
  

¿Qué hago con este dato?

Una vez que sabes que pierdes, por ejemplo, 1.3 litros por hora, tu objetivo no es beber el 100% (sería muy difícil para el estómago), pero sí intentar reponer entre el 70% y el 80% de esa pérdida.

Tip de KM Cero: Haz este test en un día que el clima sea similar al de tu competencia para que los datos sean lo más precisos posibles.

Tres señales de que tu tasa de sudoración te está avisando:

• Manchas blancas en la ropa: Eres un "corredor salado". Necesitas extra de sodio (cápsulas de sales).

• Orina muy oscura post-entreno: Vas tarde. Tu tasa de reposición está muy por debajo de tu pérdida.

• Dolor de cabeza al terminar: Deshidratación clásica. Revisa tus números.

  
  

¿Te da pereza hacer las cuentas? 

Comenta con tus datos de peso y cuánto tiempo has corrido, ¡y nosotros te ayudamos a calcular tu tasa de sudoración personalizada!