¿Cuántos geles por hora son realmente útiles en maratón?

Guía práctica para optimizar tu energía durante los 42 km

Correr un maratón es una experiencia tan desafiante como gratificante. Más allá del entrenamiento físico y la mentalidad, la nutrición juega un papel esencial, sobre todo la estrategia de consumo de carbohidratos durante la carrera. ¿Cuántos geles por hora necesitas realmente? Aquí te lo explico, basado en la evidencia científica y las mejores recomendaciones para corredores.

El reto energético del maratón

A medida que avanzas en la distancia, los depósitos de glucógeno muscular se van agotando progresivamente, lo que puede comprometer tu ritmo y rendimiento. Los carbohidratos exógenos, es decir, los que ingieres durante la carrera, son clave porque:

·       El músculo necesita carbohidratos para mantener la contracción a ritmos elevados.

·       Si comienzas con glucógeno bajo, tu capacidad para sostener el ritmo se ve limitada.

¿Qué dice la ciencia sobre los geles y los carbohidratos?

La evidencia demuestra que consumir carbohidratos durante el maratón mejora el rendimiento, siempre que se haga de manera sistemática y no solo líquidos o agua. Las recomendaciones tradicionales para pruebas de larga duración (como los 42 km del maratón) sugieren un consumo de entre 60 y 90 gramos de carbohidratos por hora. Este rango busca equilibrar la energía, el sodio y la tolerancia gastrointestinal.

En eventos de alta exigencia — como carreras de montaña o ritmo muy intenso — incluso dosis mayores (≥90 g/h) han mostrado beneficios, como la reducción de marcadores de daño muscular y menor carga interna del ejercicio, comparado con dosis de 60 g/h o 90 g/h.

No existe una fórmula universal

No hay una regla mágica sobre “3 o 6 geles por hora” que funcione para todos. La meta real es alcanzar el rango de carbohidratos recomendado, ajustando la cantidad según tu ritmo, necesidades y tolerancia personal. Recuerda: cada corredor es diferente y el estómago necesita entrenarse tanto como las piernas.

Bonus: ¿Qué comer antes del maratón?

La alimentación previa a la carrera es igual de importante. Se recomienda consumir una comida entre 1 y 4 horas antes del inicio, que aporte 1 a 4 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal. Así llenas los depósitos de glucógeno y llegas energéticamente preparado a la línea de salida.

Modera el contenido de grasas, fibra y proteínas en esa comida para evitar molestias gastrointestinales durante la prueba.

Resumen práctico para tu estrategia en carrera

• Apunta a consumir 60–90 g de carbohidratos por hora (o más en casos específicos) para mantener energía y rendimiento.

• Entrena tu tolerancia gastrointestinal antes de aumentar las dosis.

• Gel + agua siempre es mejor que solo gel.

En resumen, la cantidad de geles por hora no es fija: depende de tus necesidades, ritmo y lo que tu cuerpo tolere. Prueba tu estrategia en entrenamientos largos y llega preparado el día del maratón para rendir al máximo.

Si quieres aprender cómo entrenar tu estómago para tolerar mejor los carbohidratos durante la carrera, te recomiendo leer este artículo: Cómo entrenar tu intestino para rendir más...

Si necesitas asesoría personalizada para optimizar tu nutrición y estrategia de carrera, no dudes en contactarnos. Estamos aquí para ayudarte a alcanzar tus metas deportivas.