Cómo entrenar tu intestino para rendir más: plan de adaptación a 90 g de carbohidratos por hora
- Team KM Cero
- 3 nov
- 3 Min. de lectura
Actualizado: 13 nov
Entrenamiento intestinal: la clave para maximizar tus carbohidratos por hora
¿Sabías que puedes entrenar tu intestino del mismo modo que entrenas tus músculos?
Así como trabajas la fuerza y la resistencia, también puedes mejorar tu capacidad para absorber carbohidratos durante una competencia. Este proceso, conocido como entrenamiento intestinal, es esencial para elevar tu rendimiento y evitar molestias digestivas. A continuación, aprenderás cómo adaptar tu cuerpo para tolerar hasta 90 gramos de carbohidratos por hora, una estrategia recomendada en deportes de resistencia como running, trail running, ciclismo o triatlón.
¿Por qué entrenar el intestino?
Durante el ejercicio prolongado, el cuerpo depende principalmente de los carbohidratos como fuente de energía. Sin embargo, el intestino tiene una capacidad limitada para absorberlos. Al combinar glucosa y fructosa y entrenar de forma progresiva, es posible aumentar esa capacidad, lo que resulta en más energía disponible y mejor desempeño deportivo.
· Aumentar la absorción y oxidación de carbohidratos.
· Reducir molestias gastrointestinales.
· Mantener niveles de energía estables durante esfuerzos prolongados.
· Mejorar el rendimiento en carrera o entrenamiento.
El objetivo: alcanzar 90 gramos por hora sin molestias
El siguiente plan de adaptación, de 8 semanas, te permitirá avanzar gradualmente desde 30 hasta 90 gramos de carbohidratos por hora. Se busca que el sistema digestivo procese mayor cantidad de combustible sin incomodidad. Cada semana incrementa la dosis y la frecuencia de consumo para lograr una adaptación completa antes de la competencia.
Progresiones para entrenamientos de carrera (+80 minutos)
El objetivo es adaptar progresivamente la tolerancia intestinal hasta llegar a 80–90 g de carbohidratos/hora
Semana | Equivalencia aprox. CHO/h | Observaciones |
C1 | 25–30 g/h | Inicio de adaptación; monitorear digestión. |
C2 | 25–30 g/h | Mantener misma dosis; probar marcas y texturas. |
C3 | 40–50 g/h | Ajustar timing según tolerancia. |
C4 | 50–60 g/h | Introducir doble fuente (glucosa + fructosa). |
C5 | 50–60 g/h | Ajustar timing. |
C6 | 60–65 g/h | Incremento progresivo; probar timing. Mínimo recomendado para maratón. |
C7 | 75–85 g/h | Introducir cafeína. |
C8 | 80–90 g/h | Estrategia de competencia. Acompañar con agua. |
Se puede sustituir uno de los geles por alimentos equivalentes (barra, gomas, plátano) en entrenamientos de baja intensidad.
Progresiones para entrenamientos en bicicleta (+3h30)
El objetivo aquí es entrenar la absorción de carbohidratos hasta 90 g/h, priorizando el consumo en forma líquida (80%) y el resto en geles (20%).
Semana | Carbohidratos totales/h | Agua/hora | Observaciones |
B1 | 40–50 g | 300–400 ml | Inicio progresión intestinal. |
B2 | 50–60 g | 300–400 ml | Evaluar tolerancia líquida. |
B3 | 60–70 g | 400–500 ml | Introducir doble fuente (glucosa + fructosa). |
B4 | 60–70 g | 400–500 ml | Estabilizar ingesta. |
B5 | 70 g | 400–500 ml | Mínimo recomendado para Ironman. |
B6 | 70–80 g | 500 ml | Consolidación; ritmo sostenido. |
B7 | 70–80 g | 500 ml | Adaptación final. |
B8 | 80–90 g | 500–600 ml | Estrategia de competencia o simulación. |
Es recomendable priorizar el 80% del aporte en forma líquida para reducir el impacto digestivo. Si la temperatura es alta, aumenta el volumen de agua.
Consejos clave para el éxito
· Entrena tu estrategia nutricional durante las tiradas largas, no el día de la competencia.
· Controla tu hidratación: 300–800 mg de sodio por hora puede ser lo ideal.
· Evita probar productos nuevos el día de la competencia.
· Si aparecen molestias gastrointestinales, reduce la dosis y repite la semana anterior.
· Entrena con diferentes marcas de geles para reconocer tu tolerancia.
Lograr consumir hasta 90 gramos de carbohidratos por hora es posible, pero exige práctica y paciencia. El intestino se adapta con el tiempo y, al lograrlo, los resultados son evidentes: más energía, mejor recuperación y mayor rendimiento en cada kilómetro recorrido. Empieza hoy tu plan de adaptación intestinal y entrena como compites.
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