Los 4 nutrientes clave para rendir al máximo en deportes de larga distancia

Si practicas ciclismo, running, triatlón o cualquier disciplina de resistencia, tu cuerpo es como un motor que necesita el combustible y mantenimiento adecuados para llegar más lejos y más rápido. Entre la gran cantidad de suplementos disponibles, hay cuatro componentes que son esenciales para tu rendimiento y recuperación: carbohidratos, cafeína, sodio y proteína.

Aquí te cuento cuales son los 4 nutrientes clave para rendir al máximo, por qué son tan importantes y cómo usarlos de manera práctica.

1. Carbohidratos: el combustible principal

En deportes de larga duración, los carbohidratos son como la gasolina de un coche: sin ellos, el motor se apaga.

Durante el ejercicio, tu cuerpo utiliza las reservas de glucógeno (carbohidratos almacenados) para generar energía rápidamente. Cuando esas reservas se acaban, llega el temido ¨muro" o fatiga extrema.

Beneficios clave:

Mantienen tu energía estable durante toda la actividad.

Retrasan la fatiga y mejoran el rendimiento.

Favorecen una recuperación más rápida después del entrenamiento.

Cómo usarlos:

Antes: Una comida rica en carbohidratos 2-3 horas antes.

Durante: Gel, bebida, gomas o barrita según tu estrategia nutricional.

Después: Una porción de carbohidratos para reponer glucógeno en los 30 minutos posteriores.

2. Cafeína: tu impulso extra

La cafeína no solo te despierta por la mañana: es un potente aliado en la resistencia. Actúa sobre el sistema nervioso central, reduciendo la sensación de esfuerzo y ayudándote a mantener la intensidad.

Beneficios clave:

Aumenta el estado de alerta y la concentración.

Reduce la percepción de cansancio.

Puede mejorar el rendimiento en esfuerzos prolongados.

Cómo usarla:

Antes: 30-60 min antes del inicio.

Durante: Dosis en geles o bebidas para mantener el efecto.

Evita excederte para no sufrir nerviosismo o molestias estomacales.

3. Sodio: el guardián del equilibrio

Cuando sudas, no solo pierdes agua: también pierdes electrolitos, especialmente sodio. Este mineral es clave para mantener el equilibrio de líquidos y la contracción muscular.

Beneficios clave:

Previene calambres y fatiga muscular.

Ayuda a mantener una hidratación adecuada.

Favorece la absorción de líquidos y carbohidratos.

Cómo usarlo:

Incluye bebidas deportivas con sodio (300-500 mg por litro) en entrenamientos largos.

En climas calurosos o si sudas mucho, considera cápsulas de sodio para evitar pérdidas excesivas.

4. Proteína: la reparadora de músculos

Aunque la proteína no es tu principal fuente de energía durante el ejercicio, es vital para reparar y fortalecer tus músculos después de un esfuerzo intenso.

Beneficios clave:

Acelera la recuperación muscular.

Reduce el riesgo de lesiones.

Favorece la adaptación al entrenamiento.

Cómo usarla:

Después: 20-30 g de proteína de alta calidad (suero de leche, caseína, proteína vegetal) dentro de la “ventana anabólica” de 30-60 minutos postentrenamiento.

También puedes combinarla con carbohidratos para una recuperación más completa.

Conclusión

Carbohidratos, cafeína, sodio y proteína son los cuatro pilares de la suplementación en deportes de larga distancia. Si los usas de forma estratégica, no solo mejorarás tu rendimiento, sino que también disfrutarás más de cada kilómetro.

En KM Cero podrás identificar el aporte de cada uno de tus productos, así podrás armar una estrategia adecuada.

Recuerda: cada persona es diferente, así que prueba, ajusta y encuentra la combinación que mejor funcione para ti.