Importancia del entrenamiento de fuerza en deportes de resistencia

En la actualidad la práctica de los deportes de resistencia han aumentado en porcentajes considerables tanto así, que es más común ver a gente practicar el running, natación, ciclismo, trail, entre otros, pero, ante estas prácticas deportivas debemos tener presente que, para prevenir lesiones y mejorar nuestro rendimiento debemos realizar entrenamientos de fuerza.

La resistencia está relacionada con los músculos, cuanto más fuertes sean, más capacidad tendrán de llevar a cabo carreras más largas e incluso mejorar la técnica gracias a la corrección postural.

Todos los elementos, como la movilidad, los estiramientos, ejercicios de técnica, ejercicios de fuerza, etc. forman parte de un engranaje que tiene como resultado un aumento de la resistencia, la potencia y la velocidad. Esto no quiere decir que nuestro entrenamiento debe basarse en ejercicios de fuerza, ni mucho menos, tan solo que hay que incorporar algunos de estos ejercicios en nuestra rutina.

Con una buena rutina de entrenamiento, los músculos se harán más fuertes, más resistentes y, a la vez, ganaremos potencia. Si los músculos no están preparados, no responderán correctamente ante el esfuerzo y, además, aumentarán las probabilidades de lesión.

Principales beneficios del entrenamiento de fuerza:

Mejora de la Economía de Carrera

Esto debido a que mejora distintos factores que tienen implicancia en el gasto energético durante la competencia.

Retrasa y reduce la aparición de la fatiga

El entrenamiento de fuerza hace que los músculos estén más preparados para trabajar durante largos periodos de tiempo. Esto se traduce en que podrán afrontar periodos de esfuerzos mayores, por lo que la fatiga se retrasa de forma considerable.

Mejorar la capacidad anaeróbica

El entrenamiento de fuerza hace que seamos capaces de tolerar esfuerzo sin presencia de oxígeno de una manera más eficiente, es decir, a altas intensidades. Un ejemplo serían las series que hacemos los miércoles en la Pista de San Pablo.

Reduce el número de lesiones

Está demostrado que los deportistas que hacen entrenamiento de fuerza se lesionan tres veces menos que los que no lo hacen, motivo por el cual se considera algo indispensable en cualquier programación de resistencia.

Asciende el umbral de lactato

Ser capaces de progresar en este aspecto significa que seremos capaces de hacer un esfuerzo mayor con la misma sensación de fatiga, lo que viene muy bien para mejorar nuestras marcas en cualquier competición y ser capaces de hacer entrenamientos más exigentes.

No incrementa la masa corporal

Muchos corredores no trabajan la fuerza de forma específica por miedo a la hipertrofia, que es un crecimiento del músculo que desemboca en un mayor peso. Pero trabajando la fuerza de forma adecuada, la masa corporal no tiene porqué subir, sino que el músculo mejorará en diversos aspectos sin que eso se vea reflejado en nuestro peso.

Ya sabiendo la importancia de los entrenamientos de fuerza, hay que tener en cuenta que tipo de entrenamiento nos va a dar mejores beneficios de acuerdo a nuestro deporte a practicar, en el caso de los deportes que implican resistencia encontramos estudios científicos que nos dan una mejor noción de que tipo de entrenamiento de fuerza debemos realizar.

El estudio titulado; “Efecto de los programas de entrenamiento de fuerza en la economía de corredores de media y larga distancia a diferentes velocidades de carrera: una revisión sistemática con metaanálisis”*.

Tuvo como objetivo comparar el efecto de diferentes métodos de entrenamiento de fuerza (por ejemplo, cargas elevadas, pliométricos, métodos combinados) sobre la economía de carrera en corredores de media y larga distancia, a diferentes velocidades de carrera, a través de una revisión sistemática con metaanálisis.

Teniendo como resultado y conclusión, que el entrenamiento de fuerza con cargas elevadas, el entrenamiento pliométrico y una combinación de métodos de entrenamiento de fuerza pueden mejorar la economía de carrera en corredores de media y larga distancia. Otros métodos, como el entrenamiento con carga submáxima y el entrenamiento de fuerza isométrica, parecen menos eficaces para mejorar la economía de carrera en la población estudiada.

*Llanos-Lagos C, Ramirez-Campillo R, Moran J, Sáez de Villarreal E. Efecto de los programas de entrenamiento de fuerza en la economía de corredores de media y larga distancia a diferentes velocidades de carrera: una revisión sistemática con metanálisis

. Sports Med. 2024 Apr;54(4):895-932. doi: 10.1007/s40279-023-01978-y. Epub 2024 Jan 2. PMID: 38165636; PMCID: PMC11052887.