¿Cuánto sodio necesitas en deportes de resistencia?
- Team KM Cero
- 13 nov
- 3 Min. de lectura
Actualizado: 18 nov
Guía práctica para optimizar tu rendimiento y evitar calambres
La importancia del sodio en el deporte de resistencia
Cuando se habla de nutrición deportiva en disciplinas de larga duración, la atención suele centrarse en los carbohidratos y la hidratación. Sin embargo, el sodio es un actor clave para el rendimiento, la prevención de calambres y la deshidratación. Descubre a continuación por qué y cómo ajustar tu ingesta de sodio y otros electrolitos según tus necesidades individuales y las condiciones del entorno.
¿Por qué el sodio es fundamental en deportes de resistencia?
Equilibrio hidroelectrolítico: El sodio es esencial para mantener el balance de líquidos dentro y fuera de las células.
Función muscular y nerviosa: Facilita la contracción muscular y la transmisión de impulsos nerviosos, ayudando a mantenerte libre de calambres.
Prevención de la hiponatremia: Evita que los niveles de sodio en sangre bajen peligrosamente, situación que puede darse al beber mucha agua sin reponer electrolitos.
¿Cuánto sodio consumir por hora?
En condiciones moderadas: La mayoría de los estudios recientes sugieren entre 300 y 600 mg de sodio por hora.
En climas calurosos o con sudoración elevada: Atletas pueden requerir 800 a 1.000 mg/hora, especialmente en pruebas largas.
Entrenamientos menores a 1 hora: Usualmente no es necesario añadir sodio si la temperatura no es alta.
Duraciones superiores a 2 horas: Aunque la temperatura sea moderada, reponer sodio se vuelve crucial para evitar afectaciones en el rendimiento y la salud.
“Salty sweaters”: ¿Quiénes necesitan más sodio?
No todos sudan igual. Algunos deportistas, denominados “salty sweaters” o sudadores salados, pierden más sodio a través del sudor. Se reconocen por las marcas blancas en la ropa o en la piel.
Causas: La composición del sudor depende de factores genéticos, estado de forma y aclimatación al calor.
Cómo identificarse: Observa las marcas blancas en la ropa o realiza un test de sudoración especializado.
Recomendación: Si eres un “salty sweater”, podrías necesitar 800 a 1.200 mg de sodio por hora en eventos largos o condiciones extremas.
Clima, humedad y aclimatación: variables críticas
En ambientes calurosos o húmedos, la sudoración se incrementa y, con ella, la pérdida de sodio. La aclimatación transforma el sudor, haciéndolo menos concentrado en sal a medida que el cuerpo se adapta (proceso que puede tomar entre 7 y 14 días).
Por ello, si planeas competir en un entorno diferente al habitual, es clave llegar con antelación o entrenar en condiciones similares para que tu cuerpo conserve mejor el sodio y evites el riesgo de deshidratación o calambres.
Consejos prácticos para ajustar tu ingesta de sodio
Conoce tu tasa de sudoración: Pésate antes y después de un entrenamiento de una hora sin consumir líquidos. La diferencia en kilos equivale aproximadamente a los litros de sudor perdidos. Realiza la prueba en diferentes condiciones y duraciones.
Ajusta según clima y duración: En días suaves, comienza con 300-600 mg/h. Si la jornada es calurosa, húmeda o el ejercicio excede las 2 horas, considera 800-1.000 mg/h (o más si eres un “salty sweater”).
Planifica tu aclimatación: Si competirás en un clima distinto, procura llegar con anticipación o simular esas condiciones en tus entrenamientos. Durante este periodo, cuida especialmente tu ingesta de sodio.
Selecciona la fuente de sodio:
Bebidas deportivas (aportan sodio, carbohidratos y otros electrolitos).
Geles con electrolitos (fáciles de consumir durante la carrera, revisa su contenido en sodio).
Cápsulas de sal (prácticas, requieren tomarlas con agua).
Tabletas masticables (se absorben a través de la boca, una ruta más rápida que la del intestino).
El sodio y los electrolitos son aliados fundamentales para quienes practican deportes de resistencia. Personalizar tu estrategia de hidratación y reposición de electrolitos según tus características y el entorno puede marcar la diferencia entre un rendimiento óptimo y la aparición de problemas como calambres, fatiga o hiponatremia.
¡Escucha a tu cuerpo, infórmate y compite a tu mejor nivel!