Carga estratégica de carbohidratos: el protocolo de 48 horas

La ciencia de la carga de carbohidratos ha evolucionado drásticamente con los años.

Descubre cómo podemos aprovechar los productos de hoy junto con la planificación de comidas para una carga de carbohidratos eficaz antes de eventos clave.

¿Recuerdas la clásica cena de pasta antes del día de la carrera? Pues bien, la ciencia de la carga de carbohidratos ha evolucionado. Las investigaciones demuestran que empezar a cargar carbohidratos 48 horas antes del evento funciona mucho mejor que simplemente cargar la noche anterior.

Esto es lo que sucede en tu cuerpo cuando cargas carbohidratos adecuadamente:

• Tus músculos pueden almacenar alrededor de 500 g de glucógeno (ese es tu combustible de carrera de alto octanaje)

• La mayoría de nosotros sólo alcanzamos entre el 70 y el 75 % de nuestra capacidad de almacenamiento a través de una alimentación normal.

• Cuando trabajas duro, quemas principalmente glucógeno, no grasa.

• Un tanque completamente lleno puede proporcionarte energía durante 60 a 90 minutos al ritmo de carrera.

Al pedalear o correr a intensidad moderada, utilizas una combinación de fuentes de energía: aproximadamente un 40 % de grasas y un 60 % de carbohidratos. Pero, una vez que alcanzas el ritmo de carrera, tu cuerpo pasa a quemar casi exclusivamente glucógeno. Por eso, tener las reservas de glucógeno llenas es crucial para el rendimiento.

¿Qué tiene de malo la tradicional cena de pasta? Si bien aumenta la ingesta de carbohidratos, no es la opción más eficiente. El cuerpo solo puede procesar una cantidad determinada de carbohidratos a la vez, y una sola comida copiosa suele provocar hinchazón y falta de sueño, lo cual no es ideal antes de un evento importante.

Las soluciones de carbohidratos líquidos ofrecen algunas ventajas:

• Obtendrás cantidades precisas de carbohidratos (80-100 g por porción)

• Son más fáciles para el sistema digestivo que las comidas pesadas.

• Muchos utilizan múltiples tipos de carbohidratos para una mejor absorción.

• Puedes seguir un protocolo consistente y cronometrado

Prueba esta estrategia respaldada por la ciencia:

1. Bebe una porción (80-100 g de carbohidratos) 48 horas antes de tu evento.

2. Toma otra porción 24 horas antes del evento.

3. Come una cena normal la noche anterior (nada excesivo)

4. Opta por carbohidratos de liberación lenta como la avena en la mañana del evento.

Nota importante: No intentes consumir bebidas con alto contenido de carbohidratos justo antes de tu evento. La combinación de nervios previos y carbohidratos concentrados puede causar problemas estomacales e incluso provocar niveles bajos de azúcar en la sangre durante el evento.

Estos son los mejores productos que ofrecen el perfil de carbohidratos adecuado:

Roctane Energy Drink Mix

Tailwind Endurance Fuel