Nutrición para correr

La nutrición es un elemento clave para el rendimiento; si queremos rendir bien, necesitamos alimentarnos bien en los entrenamientos y durante la carrera.

La nutrición es un reto para la mayoría de las personas, incluso por muy experimentadas que sean, suele tomar mucho tiempo llegar a saber cuál es la mejor estrategia para cada uno y es probable que cambie en función de la distancia y el clima en el que corras.

La gran mayoría de corredores ha experimentado alguna vez molestias estomacales en una carrera; esto no sólo puede hacer que no la disfrutes, sino que también se termine.

Si llevamos una alimentación sana y equilibrada, deberíamos tener suficiente combustible para unos 60 a 90 minutos de ejercicio.

La mayoría de las personas optan por los carbohidratos como el combustible ideal para el cuerpo. Al consumir carbohidratos durante la carrera, nuestro cuerpo es capaz de mantener los niveles de glucosa en sangre, lo que puede ayudar a retrasar la fatiga, permitiéndonos así hacer ejercicio durante más tiempo.

En general, como corredores, debemos encontrar el equilibrio entre consumir suficientes carbohidratos y mantenernos hidratados para rendir al máximo, al tiempo que evitamos cualquier problema estomacal.

¿CÓMO DEBO ALIMENTARME EN MIS ENTRENAMIENTOS?

Cuando se trata de nutrición para correr, las preferencias personales serán determinantes. Esto se debe a las diferencias en la digestión, las preferencias de sabor y las necesidades en función del peso corporal y la tasa de sudoración. Mucho dependerá también del clima, la duración y la intensidad del ejercicio.

El siguiente cuadro está diseñado para ayudarte a decidir cuántos gramos de carbohidratos por hora debes consumir en función de la duración y la intensidad de tu carrera.

Intensidad del

entrenamiento Gramos de carbohidratos recomendados por hora

Duro	0	30-60	30-60	60-90	80-120	80-120
Moderado	0	0	30-60	30-60	60-90	80-120
Fácil	0	0	0	30-60	30-60	60-90
	30 min	60 min	90 min	2 horas	2.5 h	3 h +

Fácil - Podrás respirar con normalidad.

Moderado- Tu respiración es más dificultosa, pero sigues estando bastante cómodo.

Difícil - Respirarás con dificultad y te sentirás incómodo.

Algunas de estas cantidades de carbohidratos pueden parecer muy elevadas, pero se necesita tiempo y adaptación del cuerpo para poder llegar a ellas, así como se aumentan las distancias de entrenamiento para que los músculos y la resistencia cardiovascular se desarrollen, el intestino también necesita entrenarse.

Durante tus entrenamientos puedes alimentarte con una variedad de alimentos y/o suplementos energéticos que dependerán de tus preferencias; una opción muy popular entre los corredores son los geles energéticos. El consumo de geles dependerá mucho de tus preferencias personales en cuanto a sabor y textura, pero también debes tener en cuenta el tipo de carbohidrato y la cantidad de cada uno de ellos.

Ten en cuenta que si desea consumir 60g de carbohidratos por hora, o más, deberás consumir diferentes tipos de carbohidratos, como por ejemplo glucosa y fructosa. Esto se debe a que los distintos tipos de carbohidratos tienen diferentes transportadores para llevarlos del intestino a la sangre y éstos se saturan a partir de ciertas cantidades.