Cafeína: ¿Cuándo tomarla para rendir más?

La cafeína es, sin duda, uno de los suplementos más estudiados y efectivos para mejorar el rendimiento en deportes de resistencia. Desde maratones hasta largas etapas en bicicleta o carreras de trail , se ha comprobado que ayuda a retrasar la fatiga y mantener la concentración.

Pero la gran pregunta es: ¿conviene tomarla al inicio o reservarla para el final de la carrera?

¿Qué dice la ciencia?

Un estudio reciente de Talanian y Spriet, publicado en Applied Physiology Nutrition and Metabolism, analizó justamente este escenario: el impacto de consumir cafeína en la parte final del esfuerzo.

El protocolo fue claro:

• 15 ciclistas (11 hombres y 4 mujeres).

• 4 Sesiones de 2 horas de ciclismo con subidas simuladas, seguida de un contrarreloj de aproximadamente 30 min.

• Ingesta de cafeína a los 80 minutos de pedaleo (40 minutos antes del contrarreloj).

• Comparación entre placebo, 100 mg y 200 mg de cafeína.

Resultado:

• La dosis moderada de 200 mg permitió completar la contrarreloj más rápido.

• Los 100 mg también mejoraron el rendimiento respecto al placebo, aunque en menor medida.

• En ambos casos, la cafeína marcó la diferencia.

Lecciones para corredores, ciclistas y trail runners

1. El timing es clave: si el tramo decisivo de tu carrera comienza entre 40-60 minutos, ese es el momento ideal para consumir cafeína.

2. La dosis importa: en este estudio, 200 mg fue más efectivo que 100 mg. No obstante, la tolerancia a la cafeína varía mucho entre deportistas.

3. Personalización ante todo: prueba siempre en entrenamientos, nunca en competencia. Si la cafeína te genera nerviosismo, molestias digestivas o insomnio, opta por dosis menores.

4. Estrategia de carga: muchos deportistas deciden consumir una dosis inicial más alta antes de la carrera y luego refuerzos moderados durante la competencia para mantener niveles estables.

¿Qué significa esto para ti?

Si corres maratones, participas en fondos largos de ciclismo o carreras de trail, guardar una dosis de cafeína para la parte final puede darte el empuje que necesitas. Ese “extra” de energía mental y física puede marcar la diferencia entre mantener el ritmo o quedarte sin fuerzas.

En KM CERO encontrarás geles con cafeína en dosis prácticas (40-80-160–200 mg), ideales para aplicar esta estrategia en tus próximos entrenamientos y competencias.

Recuerda: la cafeína no solo funciona al inicio, también puede ser un gran aliado al final de la carrera. Planifica su consumo con inteligencia, adáptalo a tu tolerancia personal y saca el máximo provecho de este suplemento tan estudiado en deportes de resistencia.