Nutrición y suplementación para correr mejor los 42K
Se acerca una de las citas más esperadas del calendario. Ya vienes sumando kilómetros, pero ahora toca preparar el motor interno: hidratación, carbohidratos, sodio y cafeína.
¡Hola comunidad de KM Cero! El Maratón de Lima 2026 está cada vez más cerca. Sabemos que tus zapatillas ya conocen el asfalto y que tus piernas están casi listas. Pero en un maratón, la diferencia entre cruzar la meta con una sonrisa o encontrarte con el famoso muro también depende de tu estrategia de nutrición.
No improvises el día de la carrera. Todo lo que tomes en Lima debe haber sido probado antes en tus fondos largos y entrenamientos clave.
El Big Three: hidratación, carbohidratos y sodio
Tasa de sudoración
Pésate antes y después de un entrenamiento intenso para estimar cuánto líquido pierdes por hora. Si pierdes 500 ml, ese será un punto de partida para tu hidratación.
Tolerancia al carbohidrato
Tu estómago debe entrenarse. Algunos corredores toleran 60g/h, otros 90g/h o más. No se llega a esos números de un día para otro.
Sodio
El sodio ayuda a sostener la contracción muscular y la hidratación. En sesiones largas, no basta con tomar solo agua.
Productos base para tu estrategia de maratón
Para Lima, empieza probando en entrenamiento una combinación de energía, hidratación y sodio. El objetivo es llegar al día de carrera con una fórmula que ya conozcas.
¿Es tan sagrado como dicen?
El desayuno importa, pero lo que realmente llena tus depósitos es la carga de carbohidratos de los días previos y la cena anterior. Si desayunas, prioriza hidratos complejos como avena o pan, combinados con simples como miel o mermelada.
Empieza hidratado
Al despertar solemos estar algo deshidratados. Una bebida hidratante puede ayudarte a iniciar la carrera con mejores niveles de líquido y electrolitos.
Tu estrategia según tu objetivo de tiempo
No todos los corredores necesitan lo mismo. La estrategia debe ajustarse al tiempo estimado, intensidad y tolerancia digestiva.
| Objetivo de tiempo | Estrategia recomendada | Rango de carbohidratos |
|---|---|---|
| Menos de 2h45 | Combinar isotónico + geles | +90g/hora |
| Menos de 4h00 | Combinar geles con cápsulas de sal | 60g - 90g/hora |
| 4h - 5h | Geles con mayor frecuencia, cada 30-40 minutos | 60g/hora |
Si tu objetivo es sostener energía hasta el km 35
En maratón no se trata solo de tomar un gel cuando ya estás vacío. La clave es anticiparte y mantener un aporte constante.
Tu aliada contra la fatiga
La cafeína puede reducir la percepción del esfuerzo. Una referencia útil es alrededor de 200 mg cada 90 minutos, siempre que la toleres. Evita superar los 400 mg totales en el día.
Evita el bajón
Si tomas cafeína 60 minutos antes de la partida, considera que durante la carrera deberás sostener la estrategia para evitar una caída de energía más adelante.
Humedad y estrategia
Lima puede ser traicionera: la humedad suele ser alta y aumenta la sudoración, aunque no sientas un calor sofocante. No dependas solo del agua de los avituallamientos.
Para humedad y pérdida de sodio
Si no quieres cargar con soft flask, puedes combinar el agua de los puestos con cápsulas de sal. Revisa siempre cuánto sodio aporta cada producto.
Conclusión: entrena tu estómago igual que tus piernas. La Maratón de Lima es una fiesta, pero se disfruta más cuando todavía tienes energía en el kilómetro 35.
Prueba cada gel, cada pastilla de sal y cada mililitro de cafeína en tus tiradas largas. No improvises el día de carrera. Cuéntanos tu objetivo y que este 2026 sea tu mejor año en la Ciudad de los Reyes.
