Cómo alimentarte durante tus entrenamientos y carreras
La nutrición es clave para el rendimiento. Si queremos correr bien, necesitamos aprender a alimentarnos bien antes, durante y después del esfuerzo.
Para muchos corredores, la nutrición es uno de los retos más difíciles de dominar. Incluso personas experimentadas pueden tardar bastante tiempo en encontrar la estrategia ideal. Además, esa estrategia puede cambiar según la distancia, el clima, la intensidad y la tolerancia digestiva.
La mayoría de corredores ha sentido alguna vez molestias estomacales durante una carrera. Esto no solo puede hacer que no disfrutes el evento, también puede obligarte a bajar el ritmo o incluso abandonar.
minutos de ejercicio pueden cubrirse con reservas si llevas una alimentación equilibrada.
los carbohidratos ayudan a mantener la glucosa en sangre y retrasar la fatiga.
la clave está en combinar energía suficiente, hidratación y buena tolerancia digestiva.
¿Cuántos carbohidratos consumir por hora?
Esta guía puede ayudarte a estimar los gramos de carbohidratos por hora según la duración y la intensidad del entrenamiento. Tómala como punto de partida, no como regla fija.
| Intensidad | 30 min | 60 min | 90 min | 2 h | 2.5 h | 3 h + |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Intenso | 0 | 0-30g | 30-50g | 60-70g | 70-80g | 80-120g |
| Moderado | 0 | 0 | 0-30g | 40-60g | 60-70g | 70-90g |
| Suave | 0 | 0 | 0-30g | 30-40g | 40-50g | 60-80g |
Podrás respirar con normalidad y mantener una conversación.
Tu respiración es más dificultosa, pero sigues relativamente cómodo.
Respirarás con dificultad y sentirás una carga alta durante el esfuerzo.
El intestino también se entrena
Algunas cantidades de carbohidratos pueden parecer elevadas, pero el cuerpo necesita adaptación. Así como entrenas músculos y resistencia cardiovascular, también debes entrenar tu sistema digestivo. No pruebes una estrategia nueva el día de la carrera.
Durante tus entrenamientos puedes alimentarte con distintos alimentos o suplementos energéticos. Una opción muy popular entre corredores son los geles energéticos, pero su uso dependerá de tu preferencia de sabor, textura, tipo de carbohidrato y cantidad por porción.
Si quieres consumir 60g de carbohidratos por hora o más, conviene combinar diferentes tipos de carbohidratos, como glucosa y fructosa. Esto se debe a que usan transportadores distintos para pasar del intestino a la sangre, y esos transportadores pueden saturarse a partir de ciertas cantidades.
Productos útiles para probar en entrenamiento
La mejor estrategia se construye entrenando. Usa tus fondos y sesiones largas para probar qué toleras mejor.
