¿Cuánto realmente bebes? Calcula tu tasa de sudoración
¿Terminas tus entrenos con la camiseta blanca de sal, o sientes que el agua te "chapotea" en el estómago? Eso significa que estás bebiendo por intuición, no por ciencia. Calcular tu tasa de sudoración es la herramienta más barata y efectiva para dejar de adivinar y evitar tanto la deshidratación como el exceso de líquido en carrera.
¿Qué es la tasa de sudoración?
Es la cantidad de líquido (en mililitros) que tu cuerpo pierde por cada hora de ejercicio. Cada corredor es un mundo: hay "grifos abiertos" que sudan muchísimo y otros que apenas transpiran. Conocer tu número exacto es el primer paso para armar una estrategia de hidratación que sí funcione el día de la carrera.
Personalizada
No existe una cantidad "universal" de agua. Tu tasa es tuya y depende de tu cuerpo, tu ritmo y el clima.
Fácil de medir
Solo necesitas una balanza, una botella de agua y un entreno de al menos 60 minutos.
Accionable
Con el dato en mano, puedes ajustar cuánto beber y cuántos electrolitos necesitas en cada sesión.
El protocolo de pesaje: hazlo en tu próxima tirada larga
Para obtener un dato real, sigue estos pasos durante un entrenamiento de al menos 60 minutos:
- Pésate antes de correr.Sin ropa y después de ir al baño. Anota el peso exacto (ej: 75.0 kg).
- Controla tu hidratación.Pesa tu botella antes de salir. Durante el entreno, bebe lo que necesites; al volver, vuelve a pesar la botella para saber cuántos gramos (mililitros) consumiste (ej: 500 ml).
- Entrena.Corre a tu ritmo objetivo de maratón durante una hora (de preferencia; de lo contrario, el dato podría variar hasta un 15%).
- Pésate después de correr.Sécate bien el sudor con una toalla y vuelve a pesarte sin ropa (ej: 74.2 kg).
- Anota si vas al baño.Si orinas durante el entreno, el cálculo se complica, así que intenta evitarlo para este test.
La fórmula mágica
No te asustes, es aritmética simple:
Ejemplo práctico
| Dato | Valor |
|---|---|
| Peso perdido (75.0 kg − 74.2 kg) | 800 g |
| Líquido bebido | 500 ml |
| Tasa de sudoración total | 1300 ml/hora |
¿Qué hago con este dato?
Si sabes que pierdes, por ejemplo, 1.3 litros por hora, tu objetivo no es reponer el 100% (sería muy difícil para el estómago), sino intentar reponer entre el 70% y el 80% de esa pérdida.
Tres señales de que tu cuerpo te está avisando
Manchas blancas en la ropa
Eres un "corredor salado". Necesitas un extra de sodio, como cápsulas de sales.
Orina muy oscura post-entreno
Vas tarde: tu tasa de reposición está muy por debajo de tu pérdida real.
Dolor de cabeza al terminar
Deshidratación clásica. Es momento de revisar tus números.
Deja de adivinar, empieza a calcular
Tu cuerpo te habla en cada entreno: solo hay que aprender a escucharlo con datos reales. ¿Te da pereza hacer las cuentas? Cuéntanos tu peso antes y después de correr, y cuánto tiempo entrenaste, ¡y en KM Cero te ayudamos a calcular tu tasa de sudoración personalizada!
