No se trata de contar geles al azar. La clave es llegar a una cantidad adecuada de carbohidratos por hora, sostener tu energia y evitar problemas gastrointestinales durante los 42 km.
El reto energetico del maraton
Correr un maraton exige mucho mas que piernas fuertes. A medida que avanzas en la distancia, los depositos de glucogeno muscular se van agotando progresivamente, y eso puede afectar tu ritmo, tu sensacion de esfuerzo y tu rendimiento final.
¿Que dice la ciencia sobre los geles?
La evidencia muestra que consumir carbohidratos durante el maraton puede mejorar el rendimiento, siempre que se haga de manera sistematica. Para pruebas largas como los 42 km, las recomendaciones suelen apuntar a un consumo de 60 a 90 gramos de carbohidratos por hora.
| Objetivo | Recomendacion practica |
|---|---|
| Maraton | 60 a 90 g de carbohidratos por hora |
| Alta exigencia o ritmo intenso | Puede requerir dosis mayores, segun tolerancia |
| Corredores con poca practica | Empezar mas bajo y entrenar el intestino |
| Uso de geles | Tomarlos con agua para mejorar tolerancia |
No existe una formula universal de “3 o 6 geles por hora”. Lo importante es calcular cuantos carbohidratos aporta cada gel y ajustar la cantidad a tu ritmo, duracion y tolerancia personal.
No existe una formula universal
Cada corredor responde distinto. Algunos toleran dosis altas de carbohidratos sin problema, mientras que otros necesitan progresar poco a poco. Por eso, el estomago tambien se entrena: no pruebes una estrategia nueva el dia de la carrera.
Bonus: ¿Que comer antes del maraton?
La comida previa tambien importa. Entre 1 y 4 horas antes de la carrera, puedes consumir una comida que aporte aproximadamente 1 a 4 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal.
Para reducir molestias gastrointestinales, modera grasas, fibra y proteinas en esa comida. La idea es llegar con energia, pero sin sentir pesadez.
Resumen practico para carrera
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Apunta a 60-90 g/h.
Ese rango suele ser una buena referencia para sostener energia durante el maraton. -
Entrena tu tolerancia.
No aumentes la cantidad de golpe. Pruebalo en fondos largos y sesiones exigentes. -
Combina gel con agua.
Tomar geles con agua suele mejorar la absorcion y reducir molestias. -
No improvises.
El dia de carrera ejecuta una estrategia ya probada.
La cantidad de geles por hora no es fija. Depende de tus necesidades, ritmo, duracion estimada y tolerancia digestiva. Prueba tu estrategia en entrenamientos largos y llega al maraton con un plan claro para rendir al maximo.
Si quieres aprender como entrenar tu estomago para tolerar mejor los carbohidratos durante la carrera, puedes crear un articulo complementario sobre entrenamiento gastrointestinal y enlazarlo desde aqui.
