Guía KM Cero
Glucosa y fructosa: cómo elegir la mejor proporción de carbohidratos
¿Existe una proporción perfecta de carbohidratos para rendir mejor? No hay una fórmula mágica para todos, pero sí opciones respaldadas por la ciencia. Esta guía te ayudará a entender cómo combinar fuentes de carbohidratos, qué ratios se usan actualmente y cómo ajustar tu estrategia según tu tolerancia.
Nota importante
El cuerpo asimila por la vía de la glucosa diversas fuentes de carbohidratos como glucosa, maltodextrina o ciclodextrina. Para simplificar, usaremos el término “glucosa” para referirnos a las fuentes que se absorben por esa misma vía. Los geles pueden incluir una o varias de estas fuentes, e incluso otras de distinta asimilación por la misma vía.
Mecanismos de absorción
Cuando se consumen carbohidratos en grandes cantidades, la proporción entre glucosa y fructosa puede influir en la absorción y tolerancia durante el ejercicio.
Entre 90 y 100 g/h
La proporción recomendada suele ser 1:0,8 entre glucosa y fructosa.
Por encima de 120 g/h
Algunos estudios sugieren que un ratio 1:1 podría favorecer la absorción, aunque todavía no está del todo claro.
No hay una fórmula universal
La mejor proporción depende de la cantidad ingerida, el tipo de actividad y la tolerancia individual del deportista.
¿Qué dice la evidencia científica?
En el mercado abundan preparaciones comerciales que aseguran tener la fórmula definitiva, pero la realidad es que no existe una proporción universalmente ideal.
Desde 2023, la combinación 1:0,8 se ha vuelto la más común, basada en investigaciones como la de Dave Rowlands, quien demostró que, bajo ciertas condiciones, esta mezcla permite oxidar levemente más carbohidratos que el tradicional 2:1.
Ratio 2:1
Es una proporción tradicional presente en muchos productos comerciales.
Ratio 1:0,8
Es una de las combinaciones más utilizadas actualmente para aprovechar mejor ambas vías de absorción.
Bebidas con carbohidratos
Una opción práctica para sostener la ingesta durante entrenamientos o competencias largas.
Tabla práctica de recomendaciones
| Tolerancia | Proporción sugerida | Ejemplo práctico |
|---|---|---|
| 60 - 90 g/h | 2:1 | 40 g glucosa / 20 g fructosa |
| 90 - 120 g/h | 1:0,8 | 50 g glucosa / 40 g fructosa |
| 120+ g/h | 1:1, aún en estudios | 60 g glucosa / 60 g fructosa |
Recomendaciones prácticas según el tipo de deportista
La clave está en individualizar la ingesta de carbohidratos según tu tolerancia personal. Esta capacidad puede mejorar mediante entrenamiento intestinal, es decir, acostumbrando poco a poco al cuerpo a procesar más carbohidratos durante el ejercicio.
Deportistas en adaptación
Deben avanzar de forma progresiva, priorizando la tolerancia y evitando cambios bruscos el día de la competencia.
Deportistas con buena tolerancia
Pueden buscar ratios cercanos a 1:0,8 cuando el objetivo sea consumir cantidades más altas de carbohidratos.
Deportistas de élite
Alcanzar ingestas elevadas puede ser fundamental. En estos casos, la cantidad objetivo ayudará a definir la mejor proporción.
Consejo KM Cero
La mayoría de productos comerciales ofrecen mezclas 2:1 o 1:0,8. Si buscas una estrategia para ingestas altas, puede ser preferible elegir el ratio más parecido a 1:0,8, siempre considerando tu tolerancia personal.
Cómo aplicar esta estrategia
① Define tu objetivo de ingesta
Identifica cuántos gramos de carbohidratos por hora buscas consumir durante tu entrenamiento o competencia.
② Evalúa tu tolerancia actual
No todos los deportistas asimilan la misma cantidad. Usa tu experiencia previa como punto de partida.
③ Elige una proporción adecuada
Para 60-90 g/h se suele usar 2:1; para 90-120 g/h, 1:0,8; y para 120+ g/h, el ratio 1:1 aún se mantiene en estudio.
④ Entrena tu intestino
Acostumbra progresivamente a tu cuerpo a procesar más carbohidratos durante entrenamientos largos.
⑤ Ajusta según tu respuesta
Si aparecen molestias gastrointestinales, revisa la cantidad, el producto, el timing y la proporción utilizada.
Perspectivas futuras
Aunque la proporción 1:0,8 es una de las más respaldadas para optimizar la absorción y reducir molestias, todavía estamos lejos de tener respuestas definitivas. Nuevos estudios siguen explorando si aprovechar otros tipos de transportadores podría abrir el uso de más variantes de carbohidratos en las fórmulas.
Limitaciones y conclusiones clave
Las recomendaciones actuales se basan en estudios con ciertas limitaciones: cada persona responde distinto, no hay consenso sobre cantidades máximas y aún falta evidencia en deportes específicos.
Por eso, lo ideal es ajustar la estrategia a tu tolerancia, experiencia y entrenamiento intestinal. Antes de cambiar de forma importante tu ingesta de carbohidratos, consulta siempre con profesionales en nutrición deportiva.
La mejor estrategia es la que puedes sostener
La ciencia avanza y seguro seguirán apareciendo nuevas respuestas. Mientras tanto, mantente informado, prueba en tus entrenamientos y adapta tu estrategia de carbohidratos para rendir al máximo.
